Най-добрите храни за микробиома

Кои са най-добрите храни за микробиома? Как да се храним, за да имаме здрав и щастлив микробиом?

В нашия стомашно-чревен тракт живеят милиарди микроорганизми. Те формират нашия микробиом и играят важна роля при храносмилането, имунната функция и регулирането на теглото. Някои от тях са полезни, а други – потенциално вредни. Повечето са симбиотични (при които човешкото тяло и микробиота се възползват), а някои, в по-малък брой, са патогенни (промотиращи заболяване).

В здраво тяло те съжителстват безпроблемно, но ако има нарушение в баланса помежду им възниква дисбиоза, спирайки нормалното им взаимодействие. В резултат на това тялото може да стане по-податливо на болести.

Всеки човек има уникален микробиом, който се формира при раждането му и се променя през целия му живот. Всеки един от стотиците видове микроорганизми, които живеят в нашите черва, има специфична роля за здравето ни и се нуждае от различни хранителни вещества, за да поддържа популацията си. Колкото повече видове населяват стомашно-чревния ни тракт, толкова повече ползи за здравето ни могат да допринесат. Здравият микробиом е разнообразният микробиом.

Кои са най-добрите храни за микробиома

Все повече научни проучвания потвърждават, че начинът ни на хранене и на живот пряко влияят върху разнообразието и баланса на милиардите микроорганизми, които формират микробиома ни.

Това, което ядем е храна не само за нас, но и за тях – микроорганизмите, които живеят в червата ни. Макар всеки човек да е различен и да има уникален микробиом, има някои общи принципи, които да спазваме, ако искаме да подобрим храносмилането си, да отслабнем или да се погрижим за общото си здраве.

Някои от храните, които консумираме ни помагат да поддържаме баланса и разнообразието на микробиома ни, докато други го разрушават. Придържайки се към начин на хранене, който включва различни видове храни, можем да имаме по-разнообразен микробиом.

На база на редица проучвания е установено, че зеленчуците, плодовете, яйцата, ядките и морските дарове са най-добрите храни за микробиома, защото подхранват добрите бактерии. Лошите бактерии предпочитат подсладени напитки, големи количества сокове, бял хляб и силно рафинирани зърнени храни.

Можем да обособим най-добрите храни за микробиома в две големи групи – пребиотични и пробиотични храни. Първите са храна за чревните ни микроорганизми, а вторите допринасят за поддържане на разнообразието на видовете. Не е достатъчно просто да ядем много храни, богати на пробиотици, за да имаме здрав микробиом. Трябва да ядем и храни, които помагат да се поддържат живи тези благоприятни за здравето микроорганизми.

Пребиотични храни

Пребиотиците по същество са фибри като инулин, устойчиво нишесте, пектин, фруктоолигозахариди и галактоолигозахариди, които помагат на полезните бактерии да поддържат и увеличават популациите си. За да осигурим храна на чревния ни микробиом е важно да включваме в менюто си повече храни богати на такива фибри. Такива са плодовете и зеленчуците, ядките, семената, варивата и някои зърнени храни.

Имайте предвид, че повишеният прием на пребиотични храни, особено ако се въведе внезапно, може да увеличи производството на газове (метеоризъм) и подуване на корема. Хората със стомашно-чревна чувствителност като синдром на раздразнените черва трябва да включват тези храни в малки количества, за да оценят първо толерантността. При продължителна употреба толерантността може да се подобри с по-малко странични ефекти.

Храните, които съдържат най-големи количества пребиотици са:

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са богати на фибри, които не могат да бъдат усвоени от хората, но са храна за добрите микроорганизми в червата. Наблюдавано е, че хората, които следват диета, богата на плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да развият болестотворни бактерии.

Кои са най-добрите зеленчуци за микробиома?

Лук;
Чесън;
Праз;
Аспержи;
Земна ябълка;
Грах;
Люти чушки;
Кръстоцветни зеленчуци – броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле;
Листни зеленчуци – рукола, манголд, кейл.

Лукът, чесънът, празът, аспержите и земната ябълка са сред най-полезните храни за микробиома, тъй като в сурово състояние съдържат големи количества инулин;

Сред най-богатите на пребиотици плодове са:

боровинки;
нектарини
череши;
пъпеши;
банани.

Специалистите препоръчват да се консумират колкото се може по-разнообразни плодове и зеленчуци. Разнообразието е точно толкова важно, колкото и количеството, защото различните храни съдържат различни по вид фибри, които са храна на различни видове микроорганизми. Добре е в менюто да се включват колкото се може повече сезонни плодове и зеленчуци.

За да се ориентирате кои плодове и зеленчуци са в сезон през всеки месец от годината вижте сезонния календар.

Ядки и семена

Ядките и семената са важни за здравето на стомашно-чревния ни тракт. Според направените проучвания бадемите и шам фъстъкът са сред най-полезните ядки. Те се отличават с най-високо съдържание на пребиотици, които се съдържат предимно в люспата им.

Ядките и семената са толкова вкусни, че лесно може да се прекали с количеството. Както всички знаем те са много калорични. Препоръчва се да се хапват малки порции като междинно хранене или като добавка към други ястия.

Храни съдържащи скорбяла

Зелените банани, сготвените и охладени картофи и белият ориз, сладките картофи и бобовите храни са чудесен източник на устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте е вид въглехидрат, който не се усвоява в тънките черва. Вместо това, той ферментира в дебелото черво и подхранва полезните чревни бактерии.

Сред най-богатите на устойчиво нишесте храни са:

зелените банани (не узрелите жълти такива);
сготвени и охладени картофи, бял ориз, паста, бобови храни – Сготвените продукти се оставят да се охладят в хладилника преди консумация. Претоплянето на ориза, след като е бил охладени, не повлиява на съдържащото се в него устойчиво нишесте;
пълнозърнести храни като ечемик и овесени ядки. Пренощувалите овесени ядки (накиснати в животинско или растително мляко) съдържат повече устойчиво нишесте, отколкото термично обработените.

Храните богати на устойчиво нишесте, могат да предизвикат дискомфорт при хора, които страдат от синдром на раздразненото черво, затова трябва да се въвеждат внимателно в менюто.

Пробиотични храни

Пробиотичните храни са пълни с живи бактерии, които допринасят за увеличаване на разнообразието на чревни микроорганизми и намаляват признаците на възпаление според изследователи от Станфорд.

Храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, комбуча, ферментирали соеви продукти и зеленчуци са отлични източници на пробиотици.

Кисело мляко

Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотични бактерии. Както знаете, то се прави чрез заквасване на прясно мляко с млечнокисели бактерии и бифидобактерии.

За съжаление, не всички кисели млека съдържат живи лактобактерии. Затова е важно внимателно да избираме млякото, което купуваме. Добра идея е да заквасваме млякото си сами у дома. Лесно е и не изисква специално оборудване. Нужно е само малко търпение, за да се случи ферментацията.

Кефир

Кефирът е ферментирала пробиотична млечна напитка. Приготвя се чрез добавяне на зърна кефир към краве или козе мляко. Кефирът е по-добър източник на пробиотични бактерии от киселото мляко. Съдържа няколко основни щама на полезни бактерии и дрожди, което го прави разнообразен и мощен пробиотик.

Темпе

Темпе е ферментирал соев продукт, който е много популярен сред веганите и вегетарианците като високопротеинов заместител на месото. По време на процеса на ферментация се понижават нивата на фитинова киселина, която естествено се съдържа в соевите зърна, и се произвеждат малки количества витамин В12. Вкусът на темпе се описва като ядков, земен или наподобяващ на гъби.

Мисо

Мисо е японска подправка, която традиционно се приготвя чрез ферментация на соеви зърна със сол и вид гъбички наречени коджи. Мисото обикновено е солено. То е добър източник на протеин, фибри, различни витамини и минерали.

Кимчи

Кимчи е традиционно корейско ястие. Това е ферментирало зеле, нещо като нашето кисело зеле, но с добавени корейски вкусове – джинджифил, чесън, лют червен пипер, рибен сос. Често се добавят и други зеленчуци.

Кимчи комбинира в едно сладко, кисело и пикантно. Най-често се използва като гарнитура или подправка.

Комбуча

Комбуча е ферментирала, леко газирана, подсладена напитка от черен или зелен чай. Ферментацията се получава благодарение на действието на симбиотична колония от бактерии и дрожди, известна още като SCOBY. Тя превръща захарта в органични киселини и въглероден диоксид.

Ферментирали зеленчуци

Да се приготвят ферментирали зеленчуци е лесно. Зеленчуците се оставят да ферментират за известно време в солена саламура, като се използват естествено присъстващите по повърхността им млечнокисели бактерии. При този процес бактериите разграждат захарите, които се съдържат в зеленчуците.

Рецепти за ферментирали зеленчуци, които да приготвите у дома:

Рецепти за подхранване на микробиома

Как да разберем какво е състоянието на микробиома ни

Съвременната наука предлага начин да научим повече за микроорганизмите, които съставят нашия микробиом. Това е възможно посредством неинвазивен тест, наречен микробиомен паспорт, при който се прави анализ на видовете и количеството на микроорганизмите, които живеят в стомашно-чревния ни тракт. Преди няколко месеца се подложих на този тест и в тази статия може да се запознаете с резултатите от моя микробиомен паспорт.

Други полезни статии

Тази статия достига до вас благодарение на NMGenomix. Ако решите да си направите микробиомен паспорт, можете да използвате промо код STANKA10, за да получите 10% отстъпка от цената.

Използвани източници:

Памела Елгън - Готварска книга за микробиома, изд. Вдъхновения 2017
The Microbiome - Harvard Public School of Health
10 Ways To Strengthen Your Microbiome - Canadian Digestive Health Foundation
Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota?
Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage
Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals
What to Know About Resistant Starches
Avoiding nuts and seeds for better gut health? You shouldn't.
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins

В статията са използвани снимки от pexels.com