Кои храни съдържат глутен

Броят на хората, които по медицински причини се налага да спазват безглутенов режим, нараства с всеки изминал ден. Тревожен е фактът, че все по-често сред тях има и много малки деца.

Моментът, в който разбираш, че трябва да преобърнеш целия си досегашен начин на хранене е изключително стресиращ. Първата мисъл на голямата част от хората е „Ами сега… какво ще ям?“. Този въпрос е до някъде резонен, защото глутенът до такава степен е навлязъл в съвременното хранене, че се съдържа в безброй много храни.

Не е лесно да избягваш глутена. Добрата новина е, че не сте обречени на глад и еднообразие, ако се налага да преминете към безглутенов режим на хранене. Истината е, че можете да избирате от голям брой храни, които не съдържат глутен. Храненето ви ще стане много по-разнообразно и пълноценно, отколкото досега. Просто с подгответе

В тази статия ще откриете информация както за храните, които съдържат глутен (така ги е създала природата), така и за онези, в които може да се окаже, че има скрит глутен (добавен от човека при производството им).

Какво представлява глутена?

Нека да започнем от начало и с 2-3 изречения да разберем какво е глутен. Глутенът е белтъчна смес, съставена от два белтъка – глиадин и глутеин. Глутенът се съдържа в зърнени храни като пшеница, лимец, ечемик, ръж, спелта и други.

Когато глутенът се смеси с вода, действа като лепило. Той помага на храните да запазят формата си, придава еластичност на тестото, позволява му да втаса и ми придава пухкава консистенция след изпичане.

За повечето хора глутенът не е токсичен. Различни проучвания, посочват, че храните, които съдържат глутен, може да предизвикат токсичен отговор у хората с автоимунни заболявания. Негативния ефект се приписва главно на глиадина (1) Най-тежката форма на реакция се проявява при хората с цьолиакия. Цьолиакията е автоимунно заболяване, при което автоимунната атака е насочена срещу червата. Това предизвиква увреждане на червата. Хората, страдащи от това заболяване не могат да усвояват хранителни вещества от храната, която консумират (без значение нейния вид и количество).

Избягването на глутена често изисква доста усилия. В наши дни, глутенът се крие на невероятни места. Глутен се съдържа в някои зърнени храни, но освен в тях може да бъде открит в много пакетирани и фабрично преработени храни. За някои от храните, които може да съдържат глутен, най-вероятно дори не подозирате.

Кои зърнени култури съдържат глутен?

Пшеница – Пшеницата е едно от първите зърнено-житни растения култивирани от хората. Счита се, че около 70% от населението на света консумира хляб и продукти, произведение от пшеница.
Ръж – Ръжта е близък родственик на ечемика и пшеницата. Тя се характеризира с ниско съдържание на глутен. Ръжта съдържа вид глутенов протеин, наречен секалин.
Ечемик – Ечемикът, подобно на ръжта съдържа ниско количество глутен, около 5-8%. Глутеноподобният протеин, съдържащ се в него се нарича хордеин. Малко част от отглежданите количества ечемик в чист вид се използват за консумация от човека. Ечемикът най-често се използва като храна за животни или за производството на бира. Важно е да знаете, че ечемикът се използва като сгъстител и подобрител на вкуса в много преработени храни. Върху етикетите може да го срещнете под различни наименования – малцов екстракт, малтоза (малцова захар), малцов сироп и други.
Спелта – Спелтата, наричана още шпелта и динкел, е вид древна пшеница. Съдържа глутен във високи количества, но протеиновата й матрица е по-различна от тази на пшеницата. Глутенът в спелтата е по-лесно смилаем от храносмилателната система и по-лесно се разтваря във вода. За него е характерно, че съотношението глиадин и глутеин е различно от това на пшеницата. (2)
Лимец – Подобно на спелтата, лимецът е вид древна пшеница. Среща се в две разновидности – еднозърнест и двузърнест. Еднозърнестият лимец е една от най-ранно култивираните форми пшеница. Много широко се разпространява заблудата, че лимецът не съдържа глутен. Лимецът съдържа глутен, но се различава от този в пшеницата по това, че съдържа само 14 хромозоми, а не 28 или 42, колкото са тези на съвременната пшеница. Друга съществена разлика между лимеца и пшеницата е по-високото съотношението на глиадина към глутеина (3). Тъй като повечето хора реагират негативно именно на глиадина, това би ни накарало да си помислим, че хората с глутенова непоносимост биха реагирали по-силно към лимеца. Тъй като лимецът не е хибридизиран и оригиналната структура на ДНК не е променена, тялото ни много по-лесно усвоява глутеновите протеини съдържащи се в него. Някои хора с глутенова непоносимост, е възможно да толерират малки количества лимец, но това НЕ е общовалидно за всички (4). Хора с цьолиакия НЕ могат да го консумират;
Камут (хоросан) – Камут е търговското наименование на хоросана. Древен сорт пшеница с едри зърна, за чиято родина се сочи Египет. Има ниско съдържание на глутен.
Овесът – Овесът да не съдържа глутен, а подобен протеин наречен авенин. Въпреки това препоръките са овесът и овесените ядки да бъдат изключение от менюто, на хората, които имат глутенова непоносимост и алергия, тъй като съществува риск от кръстосано замърсяване. Възможно е полетата, където е отглеждан овеса да са били замърсени (например през изминалите години на тези ниви е отглеждана пшеница). Камионът, който транспортира овеса до фабриката, може да е транспортирал пшеница през миналата седмица и да не е бил почистен между двата курса. Може заводът, в който се пакетират овесените ядки, обработва на една и съща производствена линия пшеница и овес. Ако имате глутенова непоносимост, може да пробвате да консумирате овесени ядки, които изрично са означени като безглутенови и на опаковката им е отпечатан съответния символ. Ако обаче страдате от цьолиакия, овесените ядки не бива да присъстват в менюто ви (5).

Храни, произвеждани от зърнени култури, естествено съдържащи глутен

Няма да ви лъжа – да се храниш без глутен е истинско предизвикателство. Пшеницата е навсякъде. По-долу ще изброя храните, които се произвеждат от зърнени култури съдържащи глутен.

Бира – Бирата се произвежда чрез варене и ферментация на нишесте, получено от зърнени култури. Най-често за производството й се използва ечемичен малц. В по-редки случаи се използват пшеница, ръж, ориз, овес, сорго, лимец, царевица.
Бирена мая – Бирената мая е вторичен продукт от производството на бира и представлява определена разновидност на дрожди, които се хранят от захарите на различни зърнени култури. Често като помощни вещества към бирената мая се добавя малтодекстрин, който се произвежда от нишесте от пшеница или царевица.
Брашно – Всички знаем, че брашното е хранителен продукт, който се получава при смилане на зърна от житни, бобови и други култури. В зависимост от културите, от които е приготвено брашното може да бъде глутеново или безглутеново.
Булгур – Булгурът е зърнена храна, която се приготвя от твърда пшеница чрез попарване, изсушаване и натрошаване;
Галета – Сух смлян хляб, който обикновено се използва като панировка;
Грис – Получава се чрез смилане на пшенични зърна. Използва се за приготвяне на различни ястия и десерти като грис халва, мляко с грис и други;
Крутони – Това са малки препечени парченца хляб, най-често пшеничен, овкусени с ароматни подправки;
Нишесте – Най-често се приготвя от пшеница.
Паста – Традиционно, за производството на различните видове паста ( спагети, макарони, ригатони, талиатели, равиоли, тортелини, папарделе, кори за лазаня, кус кус, орзо и други) се използва твърда пшеница. На пазара вече има голямо разнообразие на паста, приготвена от безглутенови зърнени култури и/или варива, като ориз, царевица, елда, нахут и други.
Сладки тестени изделия – кексове, палачинки, кифли, торти, козунаци, бухтички, бисквити, сладки и други приготвени с брашно от зърнени култури, съдържащи глутен ;
Солени тестени изделия – баници, тутманици, гюзлеми, катми, соленки, гризини, солети, мекици и други приготвени с брашно от зърнени култури, съдържащи глутен;
Сосове – сос бешамел, сос жу и други. Много сосове се сгъстяват с помощта на пшенично брашно и/или нишесте.

Къде може да има скрит глутен?

Важно е да се научите да четете етикетите, ако не сте го правили досега, защото глутен може да се крие на необичайни и неочаквани места. Дори не подозирате в колко много храни има глутен и/или следи от такъв. Винаги проверявайте съдържанието изписано върху етикета, когато купувате продукт за първи път. В кои храни може да има скрит глутен?

Кубчета бульон – Бульоните на кубчета много често съдържат скрит глутен под формата на различни пълнители, овкусители и добавени протеини;
Лютеница, кетчуп и други доматени сосове – В голяма част от предлаганите на пазара продукти се съдържа нишесте (най-често пшенично) като сгъстител;
Горчица – На теория горчицата не съдържа глутен, но на практика не винаги е така. Синапените зърна не съдържат глутен. Някои производители обаче добавят нишесте при производството й, с цел постигане на по-гъста консистенция. Някои марки използват малцов оцет;
Сладолед – Звучи странно, но в много от масовите марки сладолед в търговската мрежа се съдържа глутен. Основните продукти, които се използват за направата на сладолед не съдържат глутен, но често към тях се добавят различни овкусители, аромати и други. Също така много често в различните топинги, добавяни към сладоледа, може да се съдържа глутен. Някои производители добавят към сладоледа пшенично брашно или нишесте за сгъстяване, други използват малцов екстракт за подслаждане. Така че четете етикета, когато решите да си купите сладолед от магазина;
Подправки – В някои готови миксове от сушени подправки е възможно да се съдържа пшенично нишесте като антислепващ агент или да са опаковани в среда, в която се опаковат продукти, съдържащи глутен;
Колбаси – Да, в много колбаси има скрит глутен под формата на сгъстители и стабилизатори;
Бакпулвер – Често съдържа пшенично нишесте като антислепващ агент. Винаги четете етикета.
Сода бикарбонат – Рядко, но е възможо да има добавено пшенично нишесте. Обикновено по-често се добавя към бакпулвера, но все пак четете съдържанието, изписано върху опаковката.
Соев сос – Повечето марки, предлагани на пазара, съдържат пшеница.
Ксантанова гума – Макар често да се използва като подобрител в много фабрично произведени безглутенови храни (най-вече различни печива), трябва да имате предвид, че може да се окаже скрит източник на глутен. Ксантановата гума се произвежда чрез ферментация на зърнени култури, най-често царевица, соя или пшеница, при използване на специфична бактерия.
Храни, продавани насипно – Могат да бъдат замърсени, от черпаци и лъжици, които се използват за сипване на продукти от няколко различни съда;
Печени ядки и семена – Най-често са оваляни в пшенично брашно преди изпичане;
Безглутенови зърнени култури смлени в мелница, в която се мелят глутен съдържащи зърнени култури – много малки магазинчета предлагат мелене на брашно на място. Уверете се, че използват различни мелници за зърнени култури с глутен и без глутен;
Медикаменти – В някои медикаменти се съдържа пшенично нишесте като пълнител;
Козметика.

Какво да сготвим без глутен?

Макар на пазара да има много и различни безглутенови продукти, те не винаги са добра алтернатива. Често са точно толкова лоши, колкото и глутеновия им вариант. Защо? Защото голяма част от пакетираните безглутенови храни са произведени от високо рафинирани въглехидрати, захари и куп добавки и подобрители.

Както при обезмаслените продукти, ако производителят премахне една съставка, на нейно място трябва да вложи друга, за да постигне същия вкус, аромат и текстура. Пакетираните безглутенови храни често съдържат множество подобрители с цел да имат по-добър вкус и текстура. Затова по възможност избягвайте тези храни и си приготвяйте такива у дома.

Разгледайте богатата ми колекция от рецепти без глутен и пригответе нещо вкусно и пълноценно.