Салата от киноа и зелен боб

Тази салата от киноа и зелен боб е идеална гарнитура, но лесно може да се превърне и в основно ястие, ако към нея добавите нарязано на ивици пилешко месо. Невероятно вкусна и лесна. Може да я приготвяте през цялата година. През лятото – с пресен зелен боб, а през останалото време със замразен.

Салатата от киноа и зелен боб е подходяща за хора с различни хранителни режими. Не съдържа глутен, млечни или животински продукти. Богата е на фибри и полезни мазнини.

Салата от киноа със зелен боб, сушени домати и таханов дресинг

“Вкус назаем” от Жасмина Петрова-Чекаларова

Това е една от първите рецепти, които получих за рубриката “Вкус назаем”. Изчаквах подходящото време, за да я приготвя и я да споделя с вас. Ако имате любима рецепта и искате да я споделите с мен и читателите на Know How To Cook, пишете ми.

Коя е Жасмина?

Рецептата за тази вкусна лятна салата от киноа и зелен боб ми сподели Жасмина Петрова-Чекаларова. За да разберете коя е Жасмина, вижте какво споделя тя за себе си:

Започнах да се интересувам от здравословно храненене, докато бях бременна със сина ми. Тогава осъзнах, че той получава директно това, което аз слагам в устата си, а аз искам той да получава най-доброто.


Разбира се, и аз в началото си мислех, че здравословната храна е безвкусна, че е трудно да се храниш здравословно, когато си на работа или на път. В последствие то се превърна в начин на живот за моето семейство.

Аз съм работеща майка, с 2 малки деца и мога да кажа със сигурност, че когато човек има желание да се храни добре и пълноценно, винаги има начин да го направи. Всичко останало е извинение.


Живея със семейството ми  в Германия и наскоро заради работата се преместихме в малко градче и въпреки че хората тук имат много по-ниска култура на храненене и са по-малко информирани, можеш да се сдобиеш лесно с чиста храна от малки ферми.


Тъй като през седмицата работя и нямам време да пазарувам, обикновено поръчвам пресни плодове и зеленчуци от една био ферма в района ни. Зеленчуците, които са наистина пресни и закупени още в деня на откъсване могат да издържат в хладилник поне няколко дни.


Винаги имам запас от варива или замразена риба, от които да мога да забъркам нещо бързо за вечеря, например кореноплодни зеленчуци с хумус, печена риба с броколи, картофи и салата, киноа със салата и т.н. Обикновено не обядваме вкъщи, тъй като децата имат обяд с топла храна в училище и детска градина и закуска, приготвена от мен в кутия (сандвич с пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци, ядки), а аз обядвам в служебната столова, в която винаги има избор от зеленчуци и салата или си нося остатъци от вечеря в кутия.

Малките трикове на Жасмина

Като всяка работеща, Жасмина също има своите малки трикове, които й помагат в оптимизирането на времето за готвене и организацията около приготвянето на храна за цялото семейство.

  • Има арсенал от бързи и лесни рецепти, които я спасяват в моментите, в които разполага с много малко време за готвене. В такива ситуации най-често приготвя киноа, паста от леща или риба на фурна.
  • Подготвя закуската от предната вечер. Измива плодове и зеленчуци, сварява яйца, накисва овесени ядки…
  • Често й се случва да забрави да накисне ядките, затова се старае винаги да има вкъщи бразилски орех или макадамия, защото не се нуждаят от накисване.
  • От вечерта си приготвя храна за обяд, ако знае, че на следващия ден няма да успее да отиде до столовата за обяд.

Какви продукти са необходими да приготвяне на салатата?

За да приготвите салатата у дома са ви нужни киноа (бяла или шарена), зелен боб, няколко сушени доматчета, кедрови ядки, лимонов сок, тахан, зехтин и сол.

Зелен боб

За тази салата, ви е нужен салатен зелен боб. Той се различава от обикновения зелен боб, който всички познаваме по формата на шушулката. Салатеният зелен боб е кръгли и тънки шушулки. За разлика от другите сортове салатения зелен боб се нуждае от по-кратка термична обработка и рядко образува конци. Разбира се, вместо салатен зелен боб, може да използвате и стандартен зелен боб.

Ще откриете пресен салатен зелен боб както по пазарите, така и в големите хранителни вериги. В големите магазини се предлага и замразен, който също е подходящ за тази рецепта. По пазарите може да го срещнете този боб под името “Принцеса”, защото това е най-често отглеждания сорт.

Кедрови ядки

В рецептата, която Жасмина ми изпрати, салатата се гарнира със запечени кедрови ядки. Техният приятен вкус и аромат са перфектният финален щрих към тази салата.

За съжаление цената на кедровите ядки в България е доста висока, което ги прави трудно достъпен продукт. Поради тази причина избрах да заменя със запечени орехи, но вие може да използвате каквито ядки или семена желаете – орехи, бадеми, слънчогледови семена и други.

Салата с киноа, зелен боб и тахини дресинг

Как да приготвите салатата от киноа и зелен боб

Започнете с измиване и накисване на киноата. Тази стъпка е важна. Не я пропускайте, заради сапонините, които се съдържат в най-горния слой на обвивката на семената. Сапонините може да предизвикат раздразнение на стомаха, ако не бъдат отмити добре под течаща вода.

След измиване, накиснете киноата за около 8 часа. Може да я накиснете от вечерта, ако ще я готвите сутринта, или сутринта, за да я сготвите вечер след работа. След това отцедете водата, в която се е киснала киноата. Измийте я отново. Сварете киноата за около 10-15 минути във вряща вода и след това я отцедете. Прехвърлете киноата в подходяща купа, в която ще приготвите салатата.

Измийте и почистете зеления боб. Нарежете го на парчета и го бланширайте за 4-5 минути във вряща подсолена вода. След това незабавно го охладете в купа с лед или под течаща студена вода, за да спрете процеса на готвене. Изсипете боба при киноата.

Нарежете сушените домати на малки парченца и ги прибавете към останалите продукти. В сух тиган запечете ядките/семената, които сте избрали и ги оставете настрана. Остана само да приготвите дресинга и да овкусите салатата.

В бурканче сложете всички продукти за дресинга – сусамовия тахан, зехтина, прясно изцедения лимонов сок и солта. Затворете бурканчето плътно с капачката и го разклатете много добре, докато се получи хомогенна смес. Овкусете салатата с дресинга и разбъркайте. Накрая поръсете с ядките и поднесете.

Рецепта за салата с киноа, зелен боб и сушени домати

Други рецепти с киноа

Салати със зелен боб

Салата с киноа, зелен боб и таханов дресинг

Салата от киноа и зелен боб Салата от киноа и зелен боб Print This
Брой порции: 2-3 порции Време за подготовка: Време за готвене:
Хранителна стойност за цялото ястие: калории мазнини
Оценка 5.0/5
( 1 Оценка )

Необходими продукти

250 г сварена киноа (~100 г сурова)
100 г салатен зелен боб (с кръгли шушулки)
7-8 сушени доматчета, предварително накиснати в зехтин
25 г кедрови ядки или други ядки/семена
за дресинга
30 мл сусамов тахан (2 с.л.)
30 мл студено пресован зехтин (2 с.л.)
45 мл лимонов сок (3 с.л.)
сол на вкус

Начин на приготвяне

  1. Измийте много добре киноата под течаща вода. След това я накиснете за около 6-8 часа. Отцедете водата, в която се е киснала и отново измийте.
  2. Сварете я във вряща вода за около 10-15 минути. Отцедете водата и я оставете настрани.
  3. Измийте и отрежете крайчетата на шушулките зелен боб. Нарежете ги на парчета.
  4. Бланширайте боба за около 4-5 минути във вряща подсолена вода. След това веднага го отцедете от водата и го залейте със студена вода, за да спрете процеса на готвене.
  5. Нарежете сушените доматчета на малки кубчета.
  6. Запечете ядките в сух тиган, докато започнат да пускат аромат.
  7. Сложете сварената и отцедена киноа в подходяща купа. Прибавете зеления боб и нарязаните чери домати. Разбъркайте.
  8. В малко бурканче сложете всички продукти за дресинга. Разклатете бурканчето енергично, за да се хомогенизират всички продукти.
  9. Овкусете салатата с готовия дресинг. Разбъркайте, за да се разпредели равномерно дресинга.
  10. Поръсете салатата със запечените ядки и поднесете.

Допълнителна информация

Вместо кедрови ядки може да използвате орехи, бадеми, слънчогледови семена или други предпочитани от вас семена.

Споделете рецептата за салата от киноа и зелен боб с близки и приятели, които се хранят осъзнато и ценят добрата храна. Помогнете на качествената храна да достигне до повече хора. Благодаря!

Още рецепти

Салата от домати с мус от авокадо и тиквички

Tanya

Сьомгова пъстърва на фурна

Tanya

Печени ябълки с кокосови стърготини

Станка Стоянова

Оставете коментар

*С попълването на тази форма, Вие се съгласявате Вашите лични данни да бъдат съхранявани и управлявани от този сайт.

Сайтът използва "бисквитки", за да Ви предостави по-добро потребителско изживяване. ОК Научете повече