Най-вредните храни за микробиома

Кои са най-вредните храни за микробиома? Как да се храним, за да се радваме на добро здраве.

Както вече знаете, храната, която консумираме влияе на микроорганизмите, които населяват стомашно-чревния ни тракт. Вече ви разказах кои са най-добрите храни за нашия микробиом.

Микроорганизмите, които живеят в червата ни, помагат на тялото ни да смила храната, която консумираме. Те играят и важна роля при подпомагането на тялото ни да се бори с вредни бактерии, дрожди и други микроби.

Червата ни разчитат на правилния баланс от различни бактерии, за да усвоят храната ни и да предотвратят инфекция и възпаление. Здравето на червата оказва съществено влияние върху психичното ни здраве, теглото ни, кръвната ни захар.

Някои храни подхранват добрите бактерии, които населяват микробиома ни и спомагат за увеличаването на тяхната популация. Други храни могат да предизвикат стомашно-чревни проблеми или да нарушат баланса на микроорганизмите в чревния ни микробиом.

Ефектът на различните храни върху здравето на чревния ни тракт зависи от множество фактори, включително цялостния ни начин на хранeне и чувствителността ни към храни. Някой, който е чувствителен към определени храни, например, може да изпитва храносмилателни проблеми от храна, която иначе е полезна за микробиома.

В тази статия ще научите кои са храните, които в най-голяма степен вредят на чревния ни микробиом и допринасят за стомашно-чревни проблеми, възпаления и други.

Захар и изкуствени подсладители

Бялата захар от години има лоша репутация, но това, което може би не знаете е, че захарта, във всичките й форми, е потенциално опасна за здравето на чревния ни микробиом.

Много хора, които се опитват да отслабнат или искат да извлекат други здравословни ползи, заместват захарта с изкуствени подсладители, които съдържат 0 калории. Проведените научни изследвания обаче сочат, че те причиняват множество негативни ефекти, като промяна в микробния състав на микробиома ни, повишена непоносимост към глюкоза и по-високи нива на метаболитни заболявания (2).

Едно проучване публикувано през април 2021 в International Journal of Molecular Science предполага, че консумацията на аспартам, сукралоза и захарин може да бъде свързана с прираста на E.coli и E.faecalis.

Силно преработени храни и пържени храни

Силно преработените храни не са здравословни и честата им консумация не е препоръчителна. Това са храни, в чиито състав са добавени сол, захар и мазнини, за да подобрят вкуса им, да удължат срока им на годност, а в някои случаи да подобрят структурата им.

Едно изследване проведено върху мишки е установило, че емулгаторите, използвани в силно преработените храни нарушават толкова много чревния им микробиом, че някой от тях развиват колит и метаболитни заболявания (3).

Кои храни са силно преработени?

подсладени напитки;
зърнени закуски;
чипсове и снаксове;
готови сосове;
бисквити, сладкиши и други;
преработени меса и колбаси;
фаст фууд храни – като бургери, дюнери и други.

Към групата на силно преработените храни можем да включим и всички храни, които са приготвени от силно рафинирани продукти, като бяло брашно, бяла захар, бял ориз.

Не всички преработени храни са вредни за здравето ни. Някои храни, като мляко и месо, се нуждаят от обработка, за да станат годни за консумация.

Алкохол

Алкохолът, особено, ако се приема в големи количества, може да увреди лигавицата на червата, да разруши баланса на чревния микробиом и да доведе до прираст на лошите бактерии. Затова е важно да се употребява разумно, в малки количества и не ежедневно. Ако сте загрижени за здравето си, алкохолът трябва да бъде едно от първите неща, което да спрете.

Протеин от животински произход

Месото и останалите храни с животински произход, като яйца и мляко, имат много здравословни ползи. Те са богати на протеин и хранителни вещества и имат своето място в една пълноценна диета. Въпреки това хората, които консумират прекалено големи количества месо и животински продукти могат да изпитат някои здравословни проблеми.

Едно проучване от 2010 година (4), което сравнява чревните бактерии на деца в Италия и Буркина Фасо, установява, че децата от Буркина Фасо, чиято диета включва повече протеини с растителен произход и е богата на фибри, имат повече добри бактерии в състава на чревния си микробиом, отколкото италианските деца.

Проучванията показват още, че прекалената консумация на червени меса и колбаси, допринася за вътрешни възпаления. Колбасите са класифицирани като канцероген от клас 1 от СЗО.

Препоръката на специалистите е да се избират по-постни източници на протеин като риба и варива. Консумацията на червени меса да се сведе до 1-2 порции червено месо седмично, като се предпочитат меса с ниско количество на мазнини, като контрафиле, бонфиле и други.

Храни, които съдържат антибиотици

Да, звучи странно, но много от храните, които консумираме съдържат антибиотици. Често фермерите лекуват животните с антибиотици, за да ги предпазят от различни инфекции или болести. Като консумираме такива храни, ние застрашаваме популацията и здравето на чревния ни микробиом.

А ако има нещо, което действа пагубно на бактериите, които населяват стомашно-чревния ни тракт, то това са антибиотиците. Те убиват всички бактерии и не правят разлика между „добри“ и „лоши“.

Как да разберем какво е състоянието на микробиома ни

Съвременната наука предлага начин да научим повече за микроорганизмите, които съставят нашия микробиом. Това е възможно посредством неинвазивен тест, наречен микробиомен паспорт, при който се прави анализ на видовете и количеството на микроорганизмите, които живеят в стомашно-чревния ни тракт. През август 2021 година се подложих на този тест и в тази статия може да се запознаете с резултатите от моя микробиомен паспорт.

Други полезни статии

Тази статия достига до вас благодарение на NMGenomix.

Използвани източници

Best and Worst Foods for Gut Health
Suez J, Koren T, Zeevi D. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 514,: 181–186. 2014.
Chassaing B, Koren O, Goodrich K, Poole A. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 519: 92-96. 2015.
Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa, 2010
Albracht-Schulte К., Islam Т., Johnson P., Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health, Advances in Nutrition 2020