Кои са най-вредните храни за микробиома? Как да се храним, за да се радваме на добро здраве.
Както вече знаете, храната, която консумираме влияе на микроорганизмите, които населяват стомашно-чревния ни тракт. Вече ви разказах кои са най-добрите храни за нашия микробиом.
Микроорганизмите, които живеят в червата ни, помагат на тялото ни да смила храната, която консумираме. Те играят и важна роля при подпомагането на тялото ни да се бори с вредни бактерии, дрожди и други микроби.
Червата ни разчитат на правилния баланс от различни бактерии, за да усвоят храната ни и да предотвратят инфекция и възпаление. Здравето на червата оказва съществено влияние върху психичното ни здраве, теглото ни, кръвната ни захар.
Някои храни подхранват добрите бактерии, които населяват микробиома ни и спомагат за увеличаването на тяхната популация. Други храни могат да предизвикат стомашно-чревни проблеми или да нарушат баланса на микроорганизмите в чревния ни микробиом.
Ефектът на различните храни върху здравето на чревния ни тракт зависи от множество фактори, включително цялостния ни начин на хранeне и чувствителността ни към храни. Някой, който е чувствителен към определени храни, например, може да изпитва храносмилателни проблеми от храна, която иначе е полезна за микробиома.
В тази статия ще научите кои са храните, които в най-голяма степен вредят на чревния ни микробиом и допринасят за стомашно-чревни проблеми, възпаления и други.
Захар и изкуствени подсладители
Бялата захар от години има лоша репутация, но това, което може би не знаете е, че захарта, във всичките й форми, е потенциално опасна за здравето на чревния ни микробиом.
Много хора, които се опитват да отслабнат или искат да извлекат други здравословни ползи, заместват захарта с изкуствени подсладители, които съдържат 0 калории. Проведените научни изследвания обаче сочат, че те причиняват множество негативни ефекти, като промяна в микробния състав на микробиома ни, повишена непоносимост към глюкоза и по-високи нива на метаболитни заболявания (2).
Едно проучване публикувано през април 2021 в International Journal of Molecular Science предполага, че консумацията на аспартам, сукралоза и захарин може да бъде свързана с прираста на E.coli и E.faecalis.
Силно преработени храни и пържени храни
Силно преработените храни не са здравословни и честата им консумация не е препоръчителна. Това са храни, в чиито състав са добавени сол, захар и мазнини, за да подобрят вкуса им, да удължат срока им на годност, а в някои случаи да подобрят структурата им.
Едно изследване проведено върху мишки е установило, че емулгаторите, използвани в силно преработените храни нарушават толкова много чревния им микробиом, че някой от тях развиват колит и метаболитни заболявания (3).
Кои храни са силно преработени?
- подсладени напитки;
- зърнени закуски;
- чипсове и снаксове;
- готови сосове;
- бисквити, сладкиши и други;
- преработени меса и колбаси;
- фаст фууд храни – като бургери, дюнери и други.
Към групата на силно преработените храни можем да включим и всички храни, които са приготвени от силно рафинирани продукти, като бяло брашно, бяла захар, бял ориз.
Не всички преработени храни са вредни за здравето ни. Някои храни, като мляко и месо, се нуждаят от обработка, за да станат годни за консумация.
Алкохол
Алкохолът, особено, ако се приема в големи количества, може да увреди лигавицата на червата, да разруши баланса на чревния микробиом и да доведе до прираст на лошите бактерии. Затова е важно да се употребява разумно, в малки количества и не ежедневно. Ако сте загрижени за здравето си, алкохолът трябва да бъде едно от първите неща, което да спрете.
Протеин от животински произход
Месото и останалите храни с животински произход, като яйца и мляко, имат много здравословни ползи. Те са богати на протеин и хранителни вещества и имат своето място в една пълноценна диета. Въпреки това хората, които консумират прекалено големи количества месо и животински продукти могат да изпитат някои здравословни проблеми.
Едно проучване от 2010 година (4), което сравнява чревните бактерии на деца в Италия и Буркина Фасо, установява, че децата от Буркина Фасо, чиято диета включва повече протеини с растителен произход и е богата на фибри, имат повече добри бактерии в състава на чревния си микробиом, отколкото италианските деца.
Проучванията показват още, че прекалената консумация на червени меса и колбаси, допринася за вътрешни възпаления. Колбасите са класифицирани като канцероген от клас 1 от СЗО.
Препоръката на специалистите е да се избират по-постни източници на протеин като риба и варива. Консумацията на червени меса да се сведе до 1-2 порции червено месо седмично, като се предпочитат меса с ниско количество на мазнини, като контрафиле, бонфиле и други.
Храни, които съдържат антибиотици
Да, звучи странно, но много от храните, които консумираме съдържат антибиотици. Често фермерите лекуват животните с антибиотици, за да ги предпазят от различни инфекции или болести. Като консумираме такива храни, ние застрашаваме популацията и здравето на чревния ни микробиом.
А ако има нещо, което действа пагубно на бактериите, които населяват стомашно-чревния ни тракт, то това са антибиотиците. Те убиват всички бактерии и не правят разлика между „добри“ и „лоши“.
Как да разберем какво е състоянието на микробиома ни
Съвременната наука предлага начин да научим повече за микроорганизмите, които съставят нашия микробиом. Това е възможно посредством неинвазивен тест, наречен микробиомен паспорт, при който се прави анализ на видовете и количеството на микроорганизмите, които живеят в стомашно-чревния ни тракт. През август 2021 година се подложих на този тест и в тази статия може да се запознаете с резултатите от моя микробиомен паспорт.
Други полезни статии
- Какво е АИП
- Как да започнем с АИП и примерно 5 дневно меню
- Кои храни съдържат глутен
- Как да се храним здравословно с ограничен бюджет
- Здравословно хранене за цялото семейство
Тази статия достига до вас благодарение на NMGenomix. Използвайте промо код STANKA10, за да получите 10% отстъпка от цената при поръчка на микробиомен паспорт.
Използвани източници
- Best and Worst Foods for Gut Health
- Suez J, Koren T, Zeevi D. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 514,: 181–186. 2014.
- Chassaing B, Koren O, Goodrich K, Poole A. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 519: 92-96. 2015.
- Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa, 2010
- Albracht-Schulte К., Islam Т., Johnson P., Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health, Advances in Nutrition 2020
